キヌアにはどんな効果や栄養があるの?栄養満点キヌアサラダの食べ方もご紹介

「キヌア」という言葉を聞いたことがありますか?キヌアは、欧米を中心に人気があり、栄養が豊富で糖質が低いなど魅力がたくさんある雑穀でスーパーフードとして知られています。

色々なキヌア

「キヌア」という言葉を聞いたことがありますか?キヌアは、欧米を中心に人気があり、栄養が豊富で糖質が低いなど魅力がたくさんある雑穀です。

欧米では通常のスーパーなどで売られていますが、日本ではあまり売られていないためキヌアを知らない方も多いのではないでしょうか。しかし近年、キヌアの魅力ある栄養や効果から日本人の方でも健康意識の高い方を中心に認知度が上がってきています。

今回は、キヌアの効果や栄養、おすすめの食べ方について解説していきます。

 

キヌアとは?

キヌアとは、直径2mm程度の主に欧米を中心に食されている雑穀の一種です。キヌアの歴史は古く、紀元前6000年くらい前から南米などで食されていたと言われています。

キヌアが世界的注目を集めたのが1993年で、高い栄養価がNASAに評価され、なんと「宇宙食」として採用されたのです。また、20年後の2013年には国連が「2013年を国際キヌア年とする」と発表し、飢餓や栄養失調に重要な食材として「スーパーフード」と称されました。

キヌアの栄養

キヌアはスーパーフードと称されるほど栄養価が高い穀物とされていますが、他の穀物と比較してどのくらいすごいのでしょうか。ここでは、同じ穀物である米や小麦粉、アマランサス、オートミールと比較してみます。

米や小麦粉と比較

キヌアは、米や小麦粉よりもたんぱく質が1.5〜2.0倍、食物繊維量が2.5〜12.5倍、ミネラルが5.5倍程度多く含まれています。また、カロリーはほとんど同じですが、糖質量はキヌアの方が少なく、血糖値を上げづらいという特徴もあります。

アマランサスと比較

アマランサスは、キヌアと似ている雑穀です。たんぱく質はキヌアが多く、食物繊維量やミネラルはアマランサスが多く含んでいます。どちらも栄養価が高い雑穀ですが、アマランサスは主食には向いていないため、キヌアと上手く使い分けることをおすすめします。

オートミールと比較

オートミールは、たんぱく質と食物繊維量がキヌアより多く含まれています。ミネラル類はキヌアの方が多く含まれており、ミネラル類を多く摂りたい方にはキヌアがおすすめです。

キヌアサァダ

キヌアの効果

キヌアを食べることでどんな効果を得ることができるのでしょうか。ここでは、キヌアの効果を3つご紹介します。

1.抗酸化効果

キヌアには「ケルセチン」と「ケンフェロール」が多量に含まれているため、強い抗酸化作用があるとされています。そのため、「抗炎症効果」や「老化抑制効果」、「がん予防効果」などが期待できます。

2.血糖値上昇抑制効果

キヌアの「食物繊維量」は日本の主食である米や小麦粉よりも多く含まれているため、血糖値上昇の抑制効果があります。キヌアの「GI値(血糖値の上がりやすさの指標)」は53で、米やパンよりも非常に低い値となっています。

 

普段、白米やパンを主食としている方がキヌアを主食にすることで、血糖値の上昇を抑制することができます。

3.ダイエット効果

キヌアはGI値が低く血糖値が上がりにくいため、脂肪がつきにくい食材であるとされています。また、キヌアは米や小麦粉よりもたんぱく質が1.5〜2.0倍多く含まれているため、良質な筋肉をつけることができます。

 

ダイエットをしたい方や筋肉をつけたい方は、主食を米やパンからキヌアに置き換えることで大きな効果を得ることができるため、おすすめです。

 

キヌアの食べ方

キヌアの美味しい食べ方を知っていますか?キヌアは、主食としてはもちろん、おやつやサラダにしてレシピすることで飽きることなく美味しく食べることができます。ここでは、「栄養満点キヌアサラダ」の食べ方をご紹介します。

栄養満点キヌアサラダ

材料は、「キヌア」とミニトマトやきゅうりなど「好みの野菜」、お好みで「チーズ」や「スモークサーモン」、「チキン」などを添えると美味しく仕上がります。

作り方

  1. キヌアは鍋で茹でてほぐした後、冷ましておきます。
  2. 野菜をみじん切りにします。
  3. キヌアと野菜を1つのボウルに合わせて好みのドレッシングをかけて、混ぜます。
  4. 器に取り分け、お好みでチーズやスモークサーモン、チキンなどを添えます。

以上で、栄養満点キヌアサラダの完成です。

調理する時のポイントとして、野菜をなるべく細かく切ることで味が馴染みやすくなります。また、好みの肉や魚を添えることでボリューム感が増し、ランチなどにぴったりの料理が完成します。

栄養満点キヌアサラダは、キヌア以外の野菜や魚、肉などは毎日お好みで変えることができるため、飽きることなく食べ続けることができます。また、チーズをかけたり、ドレッシングを変えることもできるため、多彩なアレンジを試してみてはいかがでしょうか。

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